Die 3 Typen der Omega 3 Fettsäuren

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure findet sich hauptsächlich in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Unser Körper kann ALA nur begrenzt in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln.​
• Eicosapentaensäure (EPA): Vorwiegend in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten, ist EPA bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften.​
• Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls in fettreichen Fischen vorhanden, ist DHA ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut des Auges.

Die 3 Arten von Omega-3-Fettsäuren: Alles, was du wissen musst

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper. Sie sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen: von der Herzgesundheit über die Gehirnfunktion bis hin zur Entzündungsregulation. Doch Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Insgesamt gibt es drei wesentliche Typen dieser Fettsäuren, die unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über diese drei Omega-3-Fettsäuren wissen solltest, um deine Ernährung optimal auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

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1. Alpha-Linolensäure (ALA)

Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)?

Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Chemisch betrachtet gehört sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. ALA bildet im Körper die Basis für die Synthese der beiden weiteren wichtigen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Allerdings geschieht diese Umwandlung nur in begrenztem Maße, weshalb ALA allein oft nicht ausreicht, um den vollständigen Omega-3-Bedarf abzudecken.

Natürliche Quellen von Alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure ist insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zu den besten Quellen gehören:

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse
• Hanföl und Hanfsamen
• Rapsöl
• Sojabohnen und Tofu

Insbesondere Leinöl gilt als wertvollste pflanzliche Quelle mit einem Anteil von bis zu 55 % ALA.

Gesundheitliche Vorteile von ALA

Obwohl ALA im Vergleich zu EPA und DHA weniger intensiv erforscht ist, besitzt sie dennoch nachweisliche Vorteile:

• Reduzierung von Entzündungen: Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Einnahme von ALA entzündungshemmend wirken und chronischen Krankheiten vorbeugen kann.
• Herzgesundheit: ALA trägt zur Senkung von LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) bei und unterstützt so die Herzgesundheit.
• Unterstützung der Hirnfunktion: In begrenztem Maße fördert ALA auch die neuronale Funktion, allerdings sind EPA und DHA in dieser Hinsicht effektiver.

Grenzen der Alpha-Linolensäure

Der größte Nachteil von ALA ist die begrenzte Fähigkeit des menschlichen Körpers, sie in die aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln. Nur etwa 5 bis 10 % des aufgenommenen ALAs können in EPA, und sogar nur ca. 0,5 bis 1 % in DHA umgewandelt werden. Daher reicht ALA alleine meist nicht aus, um eine optimale Omega-3-Versorgung sicherzustellen.

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2. Eicosapentaensäure (EPA)

Was ist Eicosapentaensäure (EPA)?

Eicosapentaensäure ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in marinen Quellen vorkommt. Sie ist für ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und gilt als zentrale Omega-3-Fettsäure, wenn es um Herzgesundheit, mentale Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Erkrankungen geht.

Natürliche Quellen von EPA

EPA findet man hauptsächlich in fettreichen Fischarten, Algen und Meeresfrüchten. Gute Quellen sind:

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Hering
• Forelle
• Kabeljau (in geringerer Menge)
• Algenöl (vegetarische/vegane Quelle)

Omega-3-Fischölprodukte sind besonders reich an EPA und bieten eine gute Alternative für Menschen, die nicht regelmäßig Fisch essen möchten oder können.

Gesundheitliche Vorteile von EPA

Die gesundheitlichen Vorzüge von EPA sind breit dokumentiert:

• Entzündungshemmende Wirkung: EPA reduziert effektiv chronische Entzündungen im Körper, weshalb es besonders wertvoll bei rheumatischen Erkrankungen, Arthrose und anderen entzündlichen Erkrankungen ist.
• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: EPA senkt die Triglyceride im Blut, reduziert den Blutdruck und trägt dazu bei, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich zu senken.
• Positive Auswirkungen auf mentale Gesundheit: Studien zeigen, dass EPA Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen lindern kann.
• Hautgesundheit: EPA verbessert das Hautbild und kann bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Akne hilfreich sein.

EPA ist daher essenziell für die allgemeine Gesundheit und wird von Ernährungsmedizinern besonders empfohlen.

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3. Docosahexaensäure (DHA)

Was ist Docosahexaensäure (DHA)?

DHA ist eine weitere langkettige Omega-3-Fettsäure, die sich durch besondere Bedeutung für Gehirn und Sehkraft auszeichnet. DHA macht etwa 30 Prozent aller Fette im Gehirn und bis zu 60 Prozent in der Netzhaut des Auges aus und ist daher maßgeblich für eine gesunde Gehirnentwicklung und Augenfunktion verantwortlich.

Natürliche Quellen von DHA

Ähnlich wie EPA kommt DHA hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen
• Krillöl
• Algenöl (eine sehr empfehlenswerte pflanzliche Quelle)

Insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA unverzichtbar und sollte gezielt ergänzt werden.

Gesundheitliche Vorteile von DHA

DHA bietet zahlreiche positive Wirkungen, die es für die menschliche Gesundheit unverzichtbar machen:

• Förderung der Gehirnfunktion: DHA ist essenziell für eine gesunde Gehirnentwicklung bei Babys und Kindern, unterstützt kognitive Funktionen und Gedächtnisleistung im Erwachsenenalter und reduziert das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz im Alter.
• Unterstützung der Sehkraft: DHA sorgt für den Aufbau gesunder Zellmembranen in der Netzhaut, reduziert das Risiko altersbedingter Sehprobleme und trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Entzündungshemmende Effekte: DHA wirkt entzündungshemmend, verbessert die Herzgesundheit und reduziert das Risiko chronischer Krankheiten.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit: DHA kann depressive Verstimmungen reduzieren, Stressanfälligkeit senken und die emotionale Balance fördern.

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Eine optimale Omega-3-Versorgung braucht alle drei Fettsäuren

Um wirklich alle positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren optimal zu nutzen, empfiehlt sich eine ausgewogene Versorgung mit allen drei Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Während ALA über pflanzliche Lebensmittel leicht zugänglich ist, sind EPA und DHA besonders in marinen Quellen konzentriert und unverzichtbar für eine vollständige Versorgung.

Mit der richtigen Balance dieser drei essenziellen Fettsäuren kannst du deine körperliche und mentale Gesundheit effektiv unterstützen und deine Lebensqualität langfristig verbessern.

Wir können aus den natürlichen Quellen die notwendige Menge an Omega-3 Fettsäuren nicht zu uns nehmen

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